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主要鍛煉背闊肌,同時(shí)涉及大圓肌、三角肌后束、斜方肌中下束和菱形肌。俯身劃船是一種常見的背部力量訓(xùn)練動(dòng)作,要求訓(xùn)練者采取站姿,雙腳打開與肩同寬,膝蓋微屈,上身俯身前傾至幾乎與地面平行,同時(shí)保持核心收緊,背部挺直,雙臂自然下垂。.
在呼氣時(shí),訓(xùn)練者需以劃船的動(dòng)作將杠鈴或啞鈴沿著腿部向上提起,同時(shí)收緊背部肌肉,注意肘部盡量貼緊軀干兩側(cè)。
主要鍛煉肩部和胸部肌肉,尤其是胸大肌的外側(cè)和肩部三角肌的后束,這個(gè)動(dòng)作也能幫助增強(qiáng)肩胛骨的穩(wěn)定性和上半身的力量。站姿啞鈴飛鳥時(shí),雙腳與肩同寬,膝蓋微屈,雙手各握一只啞鈴,肘部保持微曲。通過水平展開雙臂,讓啞鈴從胸前拉開,直到手臂與地面平行,再慢慢回到起始位置。
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